Quando il digiuno intermittente è diventato di gran moda tra le celebrità di Hollywood, gli scettici hanno rifiutato l’idea di saltare i pasti. Ma una nuova ricerca dell’Università della Georgia suggerisce che le celebrità potrebbero non essere così lontane.
La revisione ha rilevato che un tipo specifico di alimentazione limitata può ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorare la salute generale. Conosciuto come mangiare a tempo limitato, questo tipo di digiuno significa avere pasti regolari ma meno, eliminare gli spuntini notturni e non mangiare per 12-14 ore (spesso durante la notte).
Dopo una revisione completa degli studi pubblicati e sottoposti a revisione paritaria, i ricercatori hanno trovato una connessione tra il numero di pasti e l’obesità e il diabete di tipo 2.
“Quello che ci è stato insegnato per molti decenni è che dovremmo mangiare tre pasti al giorno più uno spuntino in mezzo”, ha detto Krzysztof Czaja, professore associato di scienze biomediche presso il College of Veterinary Medicine dell’UGA. “Sfortunatamente, questa sembra essere una delle cause dell’obesità”.
Lo stile di alimentazione a tre pasti e spuntini impedisce ai livelli di insulina di scendere durante il giorno e, con la quantità di calorie e zuccheri che gli americani consumano in media, può sovraccaricare i recettori dell’insulina del corpo. Ciò porta all’insulino-resistenza e spesso al diabete di tipo 2.
“Ecco perché è così difficile perdere grasso corporeo”, ha detto Czaja. “Non stiamo dando ai nostri corpi la possibilità di usarlo. Avere meno pasti al giorno consentirà di utilizzare questi depositi di grasso come fonte di energia piuttosto che lo zucchero che continuiamo a consumare”.
L’approccio alimentare moderno sconvolge l’orologio biologico del corpo
I ricercatori hanno scoperto che mangiare a tempo limitato consente al corpo di rilassarsi e abbassare i livelli di insulina e glucosio, che a loro volta possono migliorare la resistenza all’insulina, la salute del cervello e il controllo glicemico. Può anche ridurre l’apporto calorico di circa 550 calorie al giorno senza lo stress del conteggio delle calorie.
Precedenti studi hanno dimostrato che le interruzioni del sonno e degli orari dei pasti possono modificare sia il tipo che la quantità di batteri e altri microrganismi nel tratto digestivo. Ma il digiuno può alterare positivamente il microbioma intestinale, allontanando potenzialmente l’infiammazione e una varietà di disturbi metabolici.
Inoltre, la revisione suggerisce che un’alimentazione limitata nel tempo può aiutare a regolare gli ormoni responsabili della regolazione dell’appetito e dei livelli di energia.
Programmi regolari dei pasti, fare colazione e ridurre i pasti e gli spuntini possono aiutare a proteggersi dall’obesità e dal diabete di tipo 2, secondo la pubblicazione. E non tutte le colazioni sono uguali. Punta a grassi e proteine sani, come le uova, ed evita i cereali e i pasticcini per la colazione pieni di zucchero.
Anche se un’alimentazione limitata nel tempo sembrava migliorare la salute, i ricercatori hanno scoperto che altri tipi di alimentazione limitata, come il digiuno per giorni e giorni, fornivano pochi benefici.
Pasti regolari ma con meno pasti possono evitare l’obesità e i disturbi metabolici
Più di quattro americani su 10 sono clinicamente obesi, il che significa che il loro peso è superiore a quello che è considerato un intervallo salutare per la loro altezza. Quasi il 10% è gravemente obeso, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
L’obesità può portare a una varietà di condizioni di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
“L’obesità è un’epidemia in questo momento, specialmente negli Stati Uniti”, ha detto Czaja. “È una malattia prevenibile. Quando abbiamo iniziato a esaminare la ricerca, abbiamo scoperto che gli antichi umani non mangiavano tutti i giorni. Ciò significa che il nostro corpo si è evoluto senza aver bisogno di cibo ogni giorno”.
L’approccio moderno di tre pasti più spuntini è diventato popolare decenni fa ed è uno schema difficile da rompere.
“Ma la nostra segnalazione intestino-cervello non è progettata per questo tipo di alimentazione”, ha detto Czaja.
I ricercatori avvertono che mangiare non è una situazione adatta a tutte le situazioni. Ad esempio, le persone più piccole e meno attive hanno bisogno in media di meno calorie rispetto agli atleti più alti. Quindi per alcuni, un pasto ricco di nutrienti potrebbe essere un altro, mentre altri potrebbero aver bisogno di più.
Ma una cosa era molto chiara dalla letteratura che hanno esaminato: un minor numero di pasti di cibo di alta qualità è una buona linea guida per le persone a rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e obesità.
“Inoltre, evita decisamente di mangiare a tarda notte”, ha detto Czaja. “I nostri spuntini di mezzanotte aumentano l’insulina, quindi invece di andare in uno stato di riposo quando dormiamo, il nostro GI sta lavorando sulla digestione. Ecco perché ci svegliamo al mattino stanchi, perché non dormiamo abbastanza”.
Pubblicato in Nutrientilo studio è stato coautore di Carlee Harris, laureata in biologia presso il Franklin College of Arts and Sciences dell’UGA.
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